Kettlebell Übungen für Beine & Gesäss

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Funktionelles Training mit der Kettlebell – 4 effektive Übungen

Kettlebells eignen sich perfekt für ein funktionelles Training bei dem mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, anstatt wie beispielsweise an den Geräten im Fitnessstudio, nur isoliert ein bestimmter Muskel. Dies macht das Kettlebelltaining sehr effektiv und führt zu schnellen Erfolgen in der Steigerung der Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Die folgenden 4 Übungen sind ebenfalls komplexe Übungen, die aber gezielt den unteren Körper trainieren. Bei Bein- und Gesäßübungen greife ruhig zu etwas schwereren Kettlebells (10kg und mehr), da sie hier bei den meisten Übungen nur als Gegengewicht dienen (Beispiel: Kettlebell in beiden Händen bei den Squats). Kettlebells kannst Du überall mit hinnehmen und sie sind perfekt für ein Outdoor-Workout mit Freunden bei schönem Wetter im Park! Ich habe mir von Gorilla Sports eine 8kg Red Rubber Kettlebell bei amazon bestellt und bin super zufieden. Sie sind einwandfrei gegossen und hinterlassen dank Silikonbeschichtung keine Kratzer auf dem Boden. Hier kannst Du die Red Rubber Kettlebell in verschiedenen Größen bestellen.

 

4 Übungen – 3 Sätze – 15 Wiederholungen/Bein

1 Kettlebell

 

  1. Squat + Biceps Curl: Stelle hier Deine Füße weit auf und die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Kettlebell wird in beiden Händen nah am Körper gehalten. gehe nun mit dem Gesäß tief. Hierbei lastet das Gewicht auf Deinen Hacken. Wenn du unten bist ziehe die Kettlebell zur Brust und wieder in die Ausgangssituation.
  1. Airplane: Bei dieser Kettlebell Übung hältst Du die Kettlebell in einer Hand und senkst Deinen Oberkörper nach vorne ab, bis die Kettlebell fast den Boden berührt. Die andere Hand ist dabei zur Seite ausgestreckt. Das Bein auf der Seite der Kettlebell wird nach oben gehoben bis es auf einer Linie mit dem Oberkörper ist. Das Standbein ist leicht gebeugt und sorgt so für ein besseres Gleichgewichtsgefühl.
  1. Lunges: Mache weite Ausfallschritte und führe die Kettlebell durchs vordere Bein auf die andere Seite. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze ragt. Das hintere Knie wird Richtung Boden gedrückt. der Rücken sollte bei dieser Übung schön grade bleiben.
  1. Bell Touches: Diese Übung eignet sich auch super als Aufwärmübung. Stelle die Kettlebell vor Dir auf dem Boden ab und mache kleine schnelle Sprünge mit den Fußspitzen an die Kettlebell. Die Hände gehen entgegengesetzt mit.

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