11 Yogablock Übungen zum Dehnen und Kräftigen

by Hanna
Yogablock Übungen für das Dehnen und Kräftigen

Der Kauf eines Yogablocks ist immer absolut ambitioniert. Den muss man einfach haben! Und dann liegt er Zuhause und verstaubt. Im besten Fall dient er noch als Türstopper.

Bei Lena lief der Kauf genauso ab :). Ich habe mir dagegen ganz bewusst zwei Yogablöcke gekauft und nutze diese regelmäßig für die Vorbereitung meiner Yogastunden.

Aber auch darüber hinaus bin ich ein absoluter Fan von Yogablöcken. Neben dem Einsatz in der klassischen Yogastunde, sind die Blöcke das perfekte Hilfsmittel für ein Bodyweight Workout oder für eine entspannte Dehneinheit nach einem anstrengenden Arbeitstag.

Für diesen Beitrag konnte ich Lena natürlich von dem Nutzen der Yogablöcke überzeugen. Sie hat den Part mit den Kraftübungen übernommen und ich bin bei den Dehnübungen kreativ geworden.

Also schnapp dir deine verstaubten Yogablöcke und ab auf die Matte!

6 Kraftübungen mit dem Yogablock

Deine Yogablöcke kannst du auch ideal für ein Fitnessprogramm nutzen. Die praktischen Yogablöcke können dir als Erhöhung dienen, um die Übungsausführung etwas einfacher zu machen. Du kannst die Yogablöcke aber auch als kleines Gewicht nutzen, um deine Kraftübungen spielerisch zu intensivieren. Für die folgenden Übungen empfehle ich dir 10-12 Wiederholungen pro Seite und drei Sätze pro Übung.

Pistol Squat (Bein- & Gesäßmuskulatur)

  • Stelle dich mit einem Fuß auf die flache Seite deines Yogablocks und strecke das andere Bein nach vorne aus. Die Arme kannst du parallel zum Boden halten.
  • Komme nun langsam tief. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten und das Knie nach vorne. Das ausgestreckte Bein berührt dabei nicht den Boden. Geh nur so tief, wie dein Rücken gerade bleiben kann.
  • Richte dich dann langsam wieder auf. Nach 8-12 Wiederholungen wechselst du zur anderen Seite.
Pistol Squat: Übung mit Yogablock

Hip Raises (Bein- & Gesäßmuskulatur)

  • Platziere den Yogablock zwischen deinen Oberschenkeln auf Kniehöhe. Deine Beine sollten nun hüftbreit auseinander sein.
  • Stelle jetzt die Füße auf den Hacken am Boden auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper am Boden.
  • Hebe nun die Hüfte soweit an, wie du kannst. Dabei spannst du dein Gesäß und die Oberschenkel kräftig an, damit dein Yogablock nicht nach unten fällt.
  • Dann senkst du die Hüfte langsam wieder bis kurz vor dem Boden ab und direkt wieder hoch.
  • Umso weiter die Füße von dir weg aufgestellt sind, umso intensiver wird die Übung.
Hip Raises: Übung mit dem Yogablock

High Plank (Ganzkörperübung)

  • Platziere die Hände direkt unter deinen Schultern. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Im High Plank bildet dein Körper eine Linie von den Füßen bis zum Haaransatz. Du möchtest dein Gesäß also immer an Ort und Stelle behalten – nicht zu hoch und nicht zu tief. Spanne dafür dein Gesäß an und ziehe den Bauchnabel nach innen.
  • Stelle den Yogablock links neben deiner Hand auf. Greife den Block dann mit der rechten Hand und hole diesen rüber auf die rechte Seite und stelle diesen ab. Die rechte Hand stellst du ebenfalls wieder ab (der Block ist außen neben der Hand).
  • Greife den Yogablock jetzt mit der linken Hand und platziere ihn auf der linken Seite usw.
High Plank: Übung mit Yogablock

L-Sit (Ganzkörperübung)

  • Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin und lege die beiden Yogablöcke neben deinem Gesäß auf den Boden.
  • Platziere die Hände auf den Yogablöcken. Forme eine stolze Brust und ziehe die Schulterblätter nach hinten, unten zusammen.
  • Drücke dich nach oben, sodass nur noch deine Hacken am Boden sind. Heb nun ein Bein an und halte für 15 Sekunden. Ohne abzulegen wechselst du das Bein und hältst weitere 15 Sekunden.
L-Sit: Übung mit Yogablock

Leg Raises (Bauchmuskeln)

  • Setze dich aufrecht hin und platziere den Yogablock zwischen deinen Füßen.
  • Bringe die Füße dann rüber auf eine Seite des Yogablocks. Stelle deine Hände hinter deinem Gesäß auf und lehne dich leicht zurück.
  • Hebe nun die Beine an und bring sie geschlossen über den Yogablock auf die andere Seite und ohne abzulegen wieder zurück.
Leg Raises: Übung mit Yogablock

V-Sit (Bauchmuskeln)

  • Setze dich aufrecht hin und winkle dann deine Beine an. Ziehe sie so weit es geht an deinen Oberkörper ran. Lehne dich jetzt leicht nach hinten.
  • Reiche nun den Yogablock unter deine Beine hindurch auf die andere Seite.
  • Strecke dann deine Beine aus und lehn dich etwas weiter zurück. Du befindest dich jetzt in einer mondförmigen Haltung. Spann deine Mitte kräftig an und komm dann zurück in den V-Sit und bring den Yogablock unter die Beine hindurch wieder auf die andere Seite. Stelle den Block während der Übung nicht am Boden ab.
V-Sit: Übung mit Yogablock

5 Dehnübungen mit dem Yogablock

Du benötigst für diese Dehnübungen bequeme Kleidung, zwei gleich große Yogablöcke und eine rutschfeste Matte. Wenn du Probleme mit deinen Knien hast, dann würde ich dir auch eine zusammengeschlagene Decke empfehlen, die du bei den Übungen zwei bis vier unter deine Knie legst.

Gehe langsam in die Dehnübung, bis du ein Spannungsgefühl spürst. Jede Dehnübung solltest du für drei Minuten halten. Du kannst die Dehnung mit einer bewussten Ein – und Ausatmung unterstützen.

Wenn dir die drei Minuten beim ersten Mal zu lang vorkommen, oder du neben dem angenehmen Dehnschmerz, andere Schmerzen spürst, gehe lieber wieder etwas aus der Dehnung heraus oder brich die Dehnübung vorzeitig ab.

Die Dehnungen können sehr intensiv sein, sodass ich dir zwischen den Übungen eine ausgleichende Bewegung empfehle. Bewege dich einfach intuitiv. Mir gefällt der herabschauende Hund sehr gut. Dabei bewegst du dynamisch die Fersen abwechselnd in Richtung Matte. Auch die Hüfte und der Kopf bewegen sich dabei mit. Eine andere tolle Ausgleichsübung ist Katze-Kuh im Vierfüßlerstand.

Brustöffnung im Liegen

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Halte einen Yogablock flach und der Länge nach zwischen deine Schulterblätter. Senke deinen Oberkörper dann langsam in Richtung Matte ab und komme ins Liegen.
  • Der Block sollte sich unter der Brustwirbelsäule befinden. Deine Halswirbelsäule und deine Lendenwirbelsäule berühren den Block nicht.
  • Lege deinen Kopf nach hinten auf die Matte. Öffne deine Arme im 45 Grad Winkel nach außen mit den Handflächen nach oben. Deine Füße fallen entspannt zur Seite.
Brustöffnung im Liegen: Dehnübung mit Yogablock. Yogablock liegt unter dem Rücken.

Eidechse (Hüftöffnung)

  • In diese Übung kannst du am besten aus dem herabschauenden Hund gelangen. Stelle deinen rechten Fuß weit nach vorne zwischen die Hände auf. Das rechte Knie ist über dem Fußgelenk positioniert. Setzen dann das linke Knie und deinen linken Fußspann am Boden ab.
  • Positioniere beide Blöcke links neben deinen rechten Fuß. Ein Block sollte dabei deine rechte Fußaußenkante berühren. Den anderen Block stellst du eine Schulterbreite weiter nach links. Lege deine Unterarme auf den Blöcken ab.
  • Welche Höhe du bei den Blöcken wählst, ob hochkant, quer oder flach, liegt ganz an deiner Flexibilität im Hüftbereich. Dein Rücken sollte bei der Dehnübung gerade bleiben.
  • Wiederhole die Übung jetzt mit der anderen Seite.
Eidechse: Übung mit dem Yogablock für die Hüftöffnung

Runners Stretch (Beinrückseite dehnen)

  • In diese Übung kannst du auch am besten aus dem herabschauenden Hund gelangen.
  • Stelle deinen rechten Fuß weit nach vorne zwischen die Hände auf. Das rechte Knie ist über dem Fußgelenk positioniert. Setzen dann das linke Knie am Boden ab. Du kannst deinen linken Fußspann ablegen oder die Zehen aufstellen. Positioniere die Blöcke hochkant unter deinen Schultern.
  • Lehne dein Gesäß nun nach hinten in Richtung linke Fersen, bis dein rechtes Bein durchgestreckt ist und dein rechter Fuß auf der Ferse aufliegt.
  • Achte auf einen gerade Rücken und öffne deine Brust.
  • Wiederhole die Übung jetzt mit der anderen Seite.
Runners Strech: Dehnübung mit dem Yogablock.

Puppy Pose (Brustöffnung)

  • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern und die Knie sind unter der Hüfte positioniert. Die Blöcke liegen dabei flach unter deinen Händen.
  • Lege nun deine Unterarme mit dem Ellbogen mittig auf den Blöcken ab.
  • Lass dein Gesäß nach hinten zu den Fersen gleiten und sinke mit der Brust voran in Richtung Matte.
  • Deine Unterarme und Hände streckst du senkrecht nach oben.
  • Lass deine Schulterblätter zusammenfallen und lege, wenn möglich, deine Stirn auf der Matte ab.
Puppy Pose: Dehnübung mit dem Yogablock für die Brustöffnung.

Hüftöffnung im Liegen

  • Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte.
  • Lege einen Block quer und flach unter dein Gesäß auf Höhe deines Steißbeins. Der Block sollte sich unter dem weichen Teil deines Gesäßes befinden und nicht irgendwo unangenehm drücken.
  • Öffne deine Arme im 45 Grad Winkel nach außen mit den Handflächen nach oben. Deine Füße fallen entspannt zur Seite.
Hüftöffnung im Liegen: Übung mit dem Yogablock. Der Yogablock liegt untern dem Gesäß.

Ich hoffe, dass wir dich ein wenig inspirieren konnten. Stöbere auch gerne durch weitere Fitness-Beiträge auf unserem Blog. Viel Spaß beim Trainieren.

2 comments

Roman Dick 28. Dezember 2023 - 21:06

Liebe Hanna,
ich finde deinen Blog und deine Übungen sehr motivierend
Ich selbst mache seit circa einem Jahr Yoga und bin immer wieder auf der Suche nach nach neuen
Challenges und Inputs, also danke fürs Teilen!
Liebe Grüße
Roman

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Hanna 30. Dezember 2023 - 16:22

Hallo Roman,

es freut mich sehr, dass wir dich inspirieren konnten. Danke dir für den lieben Kommentar.

Liebe Grüße, Hanna

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