Springseil Workout – Ausdauertraining für zu Hause

by Hanna
Springseil Workout - Das perfekte Ausdauertraining für zu Hause

Eine kleine Info vorab: Diesen Artikel haben wir zu Corona-Zeiten geschrieben (April 2020). In Deutschland haben alle Geschäfte, Fitnessstudios, Schwimmbäder, Kletterhallen, usw. geschlossen. Wie man so schön sagt: „Not macht erfinderisch“! Nicht, das die Situation für einen gesunden Menschen gerade eine Not darstellt, es ist aber dennoch eine ungewohnte Situation, die einen erst einmal etwas überfordert. So musste unter anderem ein neues Sportprogramm her!

Wie können wir uns also zu Hause so richtig auspowern und ins Schwitzen kommen? Ad hoc fallen uns da Übungen ein, wie: Sprint auf der Stelle, High Knees, Burpees, Tackeln … Mit diesen Übungen direkt ins Workout starten finden wir schon heftig. Eine der besten Übungen, die effektiv und zugleich super banal ist: Das Seilspringen.

Das Seilspringen wird ab sofort ein fester Bestandteil unserer Home Workouts werden. Wie das ausschauen kann, erfährst Du in den folgenden Abschnitten.

Springseil Workout - Das perfekte Ausdauertraining für zu Hause

Seilspringen als Warm Up vor dem Krafttraining

„Man muss den Muskel kalt erwischen“ – besser nicht! Das Aufwärmen ist für Sportler genauso wichtig wie für einen Gitarristen das Stimmen der Gitarre. Beim Aufwärmen werden nicht nur die Bänder, Sehnen, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorbereitet, sondern auch die Psyche. Insbesondere schwierige Übungen, die Präzision erfordern, sollten nur mit wachem Geist und klarem Kopf ausgeführt werden. Nicht nur um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch um eine gute Leistung zu erbringen.

Durch das Warm-Up mit dem Springseil sorgst Du also für einen gut durchbluteten Körper und eine flexible Muskulatur. Nicht umsonst steht das Seilspringen bis heute im Kampfsport zum Aufwärmen an 1. Stelle. Auch vor einem lockeren Springseil-Warm Up solltest Du ein paar Mal in die Hocke gehen, deine Oberschenkel dehnen und die Schultern und Hüfte kreisen. Insbesondere beim Seilspringen gibt es ganz unterschiedliche Niveaus an Intensität. Wenn Du das Seilspringen nur als Warm Up nutzen möchtest, empfehlen wir Dir auf folgende Regeln zu achten:

  1. Leichte bis mittlere Intensität: Beim Aufwärmen solltest Du Dich nicht direkt auspowern. Leicht ins Schwitzen zu kommen ist aber ok. Für ein Seilspring-Warm-Up heißt es also, zuerst mit leichten Sprüngen und nicht so vielen Schwüngen pro Minuten zu starten.
  2. Ausreichende Dauer: In der Regel sollte ein Aufwärmtraining rund 10 bis 15 Minuten dauern. Mit dem Seil 10-15 Minuten zu springen stellt jedoch schon eher ein ganzheitliches Workout dar. Beim Seilspringen steigt die Körpertemperatur schnell an. Somit ist es als Anfänger wichtig nach einer kurzen Springzeit eine Pause einzubauen. Möglichkeit: 1 Minute springen -> 10 Sekunden Pause -> 1 Minute Stretching. Dieser Ablauf sollte dann rund 5 mal wiederholt werden. Wenn Du Dich schon fitter fühlst, kannst Du die Springzeit von Durchgang zu Durchgang erhöhen und die Pause verkürzen.
  3. Schnell zum geplanten Workout übergehen: Nach Deinem Warm-up solltest Du innerhalb der darauffolgenden 5 Minuten mit dem eigentlichen Training beginnen. Grund dafür ist die recht schnelle Reduktion der Muskeldurchblutung.
Springseil Workout - Das perfekte Ausdauertraining für zu Hause

Springseil Workouts für Ausdauer & Kraft

Wir lieben das Seilspringen auch als eigenständiges Ausdauertraining. Neben der Ausdauer trainiert ein Springseil Workout auch die Bauch-, Bein-, und Gesäßmuskulatur. Beim Springen wirst Du schnell merken, dass die Wadenmuskulatur sehr stark beansprucht wird und sich nach rund 5 Minuten ein deutliches Brennen bemerkbar macht. Neben Ausdauer und Muskelaufbau werden auch die koordinativen Fähigkeiten geschult.

Im Internet wirst Du häufig lesen, dass „10 Minuten Seilspringen so viele Kalorien verbraucht wie 30 Minuten Joggen“! Das haben wir direkt mal getestet. Wir haben mit unserer Garmin Forerunner 245 Music die verbrannten Kalorien gemessen und kommen auf rund 90 Kalorien in 10 Minuten. Dabei haben wir uns allerdings auch mindestens 2x verheddert. :) Das ist eine ziemlich beachtlicher Kalorienverbrauch.

Um aus dem Seilspringen ein effektives Ausdauer- und Krafttraining zu machen, schlagen wir ein Springseil Workout vor, dass Seilspringen und Kraftübungen, wie Liegestütz, Situps und Squats miteinander kombiniert.

Wir haben Euch ein 36 minütiges Springseil Workout zusammengestellt. Die folgenden Übungen wiederholst Du 3x. Wir haben das Workout mit unserer Garmin Sportuhr getrackt und haben unfassbare 318 Kalorien in nur 36 Minuten verbrannt. Das spricht wohl für’s Workout.

  1. 60 Sekunden Seilspringen -> 10 Sekunden Pause
  2. 50 Sekunden Low Plank/Unterarmstütz
  3. 60 Sekunden Seilspringen -> 10 Sekunden Pause
  4. 50 Sekunden Squats
  5. 60 Sekunden Seilspringen -> 10 Sekunden Pause
  6. 50 Sekunden Situps
  7. 60 Sekunden Seilspringen -> 10 Sekunden Pause
  8. 50 Sekunden Trizeps Dips
  9. 60 Sekunden Seilspringen -> 10 Sekunden Pause
  10. 50 Sekunden Lunges/Ausfallschritte rechtes Bein
  11. 60 Sekunden Seilspringen -> 10 Sekunden Pause
  12. 50 Sekunden Lunges/Ausfallschritte linkes Bein

Die 10-Sekunden Pause solltest Du dazu nutzen direkt in die Position für die nächste Übung zu kommen. Da Du während des Seilspringens nicht auf eine Uhr schauen kannst, empfehlen wir Dir einen Timer zu stellen, der immer nach 60 Sekunden klingelt.

Wenn Du merkst, dass das Training noch zu intensiv für Dich ist, dann verlängere die Pausen auf rund 20-30 Sekunden. Wenn Du allerdings sagst, dass Du noch mehr Power loswerden musst, dann kannst Du während der Übungen etwas mehr Dynamik einbauen:

  • Plank -> Plank mit vor-und zurückschieben
  • Squats -> Jumping Squats
  • Sit-Ups -> Klappmesser
  • Trizeps Dips -> Trizeps Dips + Bein heben
  • Lunges -> Jumping Lunges

Unsere Tipps für den maximalen Trainingsspaß- und erfolg

Wichtig ist, dass Du das passende Springseil für Dich findest. Ein Sportspringseil unterscheidet sich stark von dem Springseil, dass wir als Kinder auf dem Schulhof genutzt haben. Die Kinder-Springseile sind besonders weich und recht dick, damit sie niemanden beim Spielen verletzen. Wer ein Sportspringseil schon einmal gegen die Beine geschlagen hat, weiß, dass es höllisch wehtut. In der Regel besteht ein solches Springseil aus einem dünnen Stahlseil mit einer schützenden Ummantelung.

Online gibt es zahlreiche Anbieter, die Dir ein großes Portfolio an unterschiedlichen Springseilen anbieten. Besonders wichtig finden wir eine individuelle Anpassung der Länge, wie unten im Bild zu sehen ist. Bei diesem Seil lassen sich die Griffe mit Schrauben an der passenden Stelle fixieren. Zudem sollten die Griffe auf einem beweglichen Lager laufen. Von Extras, wie einen Zähler, der die Schwünge zählt, oder Gewichten in den Griffen, raten wir zu Beginn erst einmal ab.

Springseil Workout - Das perfekte Ausdauertraining für zu Hause

Ein weiteres wichtiges Kriterium, bevor Du mit dem Springen startest, ist die Länge des Springseils. Wenn Du mit einem Fuß auf dem Seil stehst, sollten die Enden unter der Achsel enden wie unten im Bild zu sehen ist.

Springseil Workout - Das perfekte Ausdauertraining für zu Hause

Achte beim Springen auf eine minimale Sprunghöhe und auf eine Landung auf den Fußballen. Dies erfordert erst einmal etwas Übung, irgendwann läuft das ganze aber wie von selbst. Deine Seilführung kommt nur aus den Handgelenken, die Schultern sind also komplett entspannt. Am Anfang hatten wir immer unglaublichen Muskelkater in den Schultern. Das spricht für eine angespannte Körperhaltung. Aber man lernt ja bekanntlich aus Fehlern :). Deine Oberarme sollten am Oberkörper anliegen, die Ellbogen sind aber angewinkelt.

Neue Sprünge mit unterschiedlichen Fußvarianten solltest Du erst einmal ohne Seil üben. So bereitest Du Dein Gehirn auf die koordinative Leistung vor.

Wir lieben das Trainieren bei passender Musik. Bei einem Springseil Workout eignen sich optimal Lieder mit 120-130 BPM. Spotify zeigt Dir bei der Eingabe „Songs 120 BPM“ passende Playlists an.

Springseil Workout - Das perfekte Ausdauertraining für zu Hause

Das beste und flexibelste Sportgerät sieht ganz unscheinbar aus, hat es aber ordentlich in sich. Wir wünschen Dir jede Menge Spaß beim Trainieren!

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