5 Übungen gegen verklebte Faszien

by Hanna
5 Übungen gegen verklebte Faszien

Faszien sind seit der Vermarktung der Blackroll in aller Munde. Auch wir haben uns direkt eine solche Schaumstoffrolle gekauft ohne vorher so recht zu wissen, was es damit eigentlich auf sich hat.

Genauso scheint es vielen zu gehen und somit kamen immer öfter Anfragen ob wir nicht mal einen Beitrag über verklebte Faszien und mögliche Übungen schreiben könnten.

Nichts lieber als das!

Lege eine Wade knapp über

Was genau sind eigentlich Faszien?

Die Faszien sind das zweitgrößte Organ unseres Körpers und bestehen aus einem netzartigen Bindegewebe. Dieses Bindegewebe umhüllt unsere Muskeln, Organe, Bänder, Gefäße und Sehnen. Also quasi das Gewebe, dass …

  • stabilisiert und aufrecht hält
  • für Flexibilität sorgt
  • alle Organe an Ort und Stelle hält
  • unsere Muskeln nicht aneinander reiben lässt.

Diese wichtigen Funktionen können die Faszien aber nur erfüllen, wenn sie eine ausreichende Bewegungsfähigkeit haben. Bei einer schlechten Körperhaltung und längerem Bewegungsmangel reichert sich der körpereigene Klebstoff Fibrin zu stark an und schränkt die Bewegungsfähigkeit der betroffenen Muskeln ein. Dadurch können auch Nerven gequetscht werden und das kann sehr schmerzhaft sein.

Einige neue Erkenntnisse in der Faszienforschung*:

  • Muskelkater entsteht hauptsächlich in den Faszien
  • Rückenschmerzen haben ihre Ursache häufig in den Faszien
  • Sportverletzungen sind zum großen Teil Faszienverletzungen
  • Das Bindegewebe agiert als Sinnesorgan und schickt Signale bis ins Gehirn
Lege eine Wade knapp über

Warum sollten wir unsere Faszien gezielt trainieren?

Viele Sportarten oder Trainingsprogramme behaupten, dass sie unsere Faszien mittrainieren. Dies ist in einem kleinen Rahmen sicherlich auch richtig, für ein optimales Ergebnis sollten wir die Faszien aber gezielt trainieren.

Robert Schleip, der Faszien Gott aus Deutschland, erklärt dies anhand eines Beispiels:

Wer für einen Marathon trainiert, trainiert auch irgendwie seine Muskeln mit. Doch große Gewichte wird er nicht stemmen können – denn die dafür nötigen Muskeln sind nicht gezielt aufgebaut worden.*

Und so brauchen auch unsere Faszien eigene Impulse und bestimmte Bewegungen, um nachhaltige Veränderungen in der Elastizität zu erreichen. Und hierfür reichen bereits 10 Minuten zwei Mal wöchentlich

Verklebungen mit der Faszienrolle lösen

Eine Möglichkeit, um Faszien zu beleben, bzw. Verklebungen zu lösen, ist die Eigenmassage. Ohne Hilfsmittel gestaltet sich dies aber sehr schwierig. Für diese Selbstmassage der Faszien wurden Faszienrollen- und bälle entwickelt.

Durch das Rollen über die harte Schaumstoffrolle, wird das Bindegewebe wie ein Schwamm ausgedrückt und es entsteht ein Flüssigkeitsaustausch von altem und neuem Wasser in dem Fasziengewebe. So werden Stoffwechselprodukte und Lymphe abtransportiert und frisches Wasser für die Erneuerung der Faszien wieder aufgesaugt.*

Beim Rollen über die einzelnen Körperregionen solltest Du ruhig langsam mehrfach hin und her rollen. Hierbei immer die Richtung leicht verändern. So schiebst Du das Wasser in unterschiedliche Richtungen.*

5 Übungen gegen verklebte Faszien mit der Faszienrolle

In diesem Video zeigen wir dir die Ausführung der folgenden 5 Übungen gegen verklebte Faszien.

Fußmassage mit dem Faszienball

Auch in den Füßen kann es verklebte Faszien geben. An der Fußsohle verläuft eine der dicksten Faszien des menschlichen Körpers – die Plantarfaszie. Verklebungen in dieser Faszie können zu Bewegungseinschränkungen in der Beinrückseite oder der Hüfte führen.  Aber auch Entzündungen wie der Fersensporn können hierdurch begünstigt werden. Mit dem regelmäßigen Beleben der Plantarfaszie bleibt diese dehnbar.

Für die Eigenmassage am Fuß benötigst Du einen Faszienball, eine Blackroll Mini, einen Golfball oder einen Tennisball. Stelle Dich aufrecht hin und lege den Ball unter den Fuß direkt hinter den Zehen. Rolle nun mit der Fußsohle langsam vor und zurück. Hierbei verlagerst Du dein Körpergewicht auf den Ball und erhöhst somit den Druck auf die Faszie.  

An Stellen, an denen es unangenehm ist, ist die Faszie verklebt. Hier verweile kurz und löse mit kleinen Bewegungen die verklebte Stelle. Du solltest jeden Fuß etwa 2 Minuten lang in verschiedene Richtungen ausrollen, sodass Du die gesamte Fußsohle ausrollst. 

Vor allem die Läufer und Radfahrer unter uns leiden häufig unter verkürzten Wadenmuskeln. Mithilfe der Faszienrolle können wir die Muskulatur lockern und Muskelkater entgegen wirken. 

Waden ausrollen mit überkreuzten Beinen

Lege eine Wade knapp über dem Fuß auf Höhe der Achillessehne auf die Faszienrolle. Das andere Bein stellst Du zunächst daneben auf. Die Hände platzierst Du hinter dem Gesäß am Boden.

Nun hebst Du das Gesäß in die Luft und fängst an mit der Rolle langsam nach oben Richtung Knie zu wandern, indem Du dich nach vorne schiebst. Wenn Du den Druck erhöhen möchtest, lege das andere Bein über Kreuz darüber. Rolle mehrfach in Zeitlupe hin und her, sodass Du die gesamte Wade ausrollst.

Oberschenkelfaszien ausrollen

Für Frauen, die an an Cellulite leiden, kann das Ausrollen der Oberschenkel eine Maßnahme gegen die ungeliebten Dellen an den Oberschenkeln sein. Denn Cellulite entsteht durch die fehlende Spannkraft der oberflächlichen Faszien in den Oberschenkeln. Das Faszientraining hilft, diese Strukturen zu stärken und die Elastizität zu verbessern. 

Bearbeite hierfür den gesamten Oberschenkel mit der Rolle. Gehe hier wieder in Zeitlupe vor und rolle die Innenseiten, Außenseiten und Vorderseiten Deiner Oberschenkel aus. 

Gesäßmuskulatur massieren

Auch die Gesäßmuskulatur lässt sich super mit der Faszienrolle bearbeiten. Setze Dich hierzu mit der rechten Gesäßhälfte auf die Faszienrolle und stütze Dich mit beiden Händen hinten ab. Winkel beide Beine an und lege das rechte Bein über das linke. Rolle nun ganz langsam auf der Faszienrolle hin und her, indem Du das linke Bein streckst und wieder anwinkelst. Wiederhole dies auch auf der anderen Seite.

Die Lendenfaszie ausrollen

Um die Lendenfaszie zu bearbeiten benötigst Du ebenfalls die Faszienrolle. In Rückenlage stellst Du die Füße auf, hebst die Hüfte an und platzierst dann die Faszienrolle auf Höhe der Lendenwirbelsäule. Die Hände kannst du vor der Brust verschränken. Rolle nun ganz langsam bis hoch zu den Schultern und dann langsam wieder zurück.

Wenn die Faszienrolle im unteren Rückenbereich angekommen ist, hebe die Beine an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Lege die Arme als Stütze seitlich neben den Körper und fange nun an, Deine Beine langsam von links nach rechts zu bewegen um so den unteren Rückenbereich zu massieren.

Lege eine Wade knapp über

*Diese Informationen zitieren wir aus dem Buch Faszien-Fitness – Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport von Robert Schleip (2. Auflage 2019). Solltet Ihr mehr über das Thema Faszientraining erfahren wollen, dann können wir Euch sein Buch wärmstens empfehlen. Das Buch beinhaltet auch einen großen Praxisteil mit Übungen für Läufer, Büroarbeiter, Frauen, Männer etc.

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