Low Carb Alternativen zu Reis

by Lena
Low Carb Alternativen zu Reis

Wer heutzutage auf Reis und Nudeln verzichten möchte, der hat mittlerweile eine riesen Auswahl an möglichen Ersatzlebensmitteln. In diesem Beitrag wollen wir Euch die Nährwerte von Quinoa, CousCous & Co. als Alternativen zu Reis vorstellen und vergleichen. Was ist also der beste Low Carb Reis Ersatz?

Warum auf Reis verzichten?

Überall auf der Welt essen wir Reis. Reis ist überaus günstig und lässt sich super mit fast allen Fleisch-, Fisch– und Gemüsegerichten kombinieren. Auch als Sättigungsbeilage in Suppen und in Salaten verwenden wir Reis.

Dennoch hat Reis zwei Nachteile (hier Basmati Reis):

  • Einen sehr hohen Kohlenhydratanteil mit 78,2g/100g
  • Einen sehr niedrigen Eiweißanteil mit 8,7g/100g

Reis enthält nur 8,7g Eiweiß, kaum Fett, so gut wie keinen Zucker und Salz. Der hohe Kohlenhydratgehalt des Reises ist bedingt durch den hohen Stärkeanteil (über 78%). Das klingt an sich gar nicht so ungesund. Leider enthält weißer Reis aber unglaublich viele und nur die sogenannten leeren Kohlenhydrate. Das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell vom Körper zerlegt werden können und deshalb schnell in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Natürlich kannst Du nun in Deiner Low Carb Ernährung einfach komplett auf Reis verzichten und die Fleisch-, Fisch- oder Gemüsegerichte einfach ohne Stärkebeilage essen. Wem dies aber schwerfällt oder nicht gänzlich auf Stärkebeilagen verzichten möchte, der kann auf Reisalternativen zurückgreifen.

Alternativen zu Reis im Vergleich

Wir haben wir für Euch die Nährwerte der beliebtesten Reisalternativen verglichen. Du kannst mit einem Klick auf den Spaltenkopf die Reisalternativen basierend auf z.B. den Eiweißanteil sortieren lassen.

Falls wir eine Alternative in unserer Tabelle vergessen haben, gib uns doch bitte unten in den Kommentaren Bescheid und wir fügen sie nachträglich hinzu.

 Kalorien/
100g
Fett/
100g
Kohlenhydrate/
100g
Proteine/
100g
Ballaststoffe/
100g
Weißer Reis (Basmati)3600,878,28,72,4
Vollkornreis (Basmati)3512,2747,82,2
Couscous3521,869,111,36,9
Quinoa354559156,6
Bulgur3501,8651213
Kamut3592,666,717,31,8
Grünkern3412,763,211,66,8
Graupen364370134,6
Hirse3633,969113,8
Blumenkohlreis250,32,32,52,9

Wir haben die Spitzenreiter für jede Spalte ermittelt. Zudem haben wir Couscous als schnellste Low Carb Reisalternative gekührt, da Couscous allein mit heißem Wasser aufgegossen werden muss und ein paar Minuten zum ziehen benötigt. Die wenigsten Kohlenhydrate hat der Blumenkohlreis mit nur 2,3g Kohlenhydrate. Das meiste Eiweiß liefert Kamut mit 17,3g und Bulgur liefert mit 13g am meisten Ballaststoffe. Wenn wir alle Spalten der Tabelle in Betracht ziehen und einen Gesamtsieger suchen, dann ist dies für uns ganz klar Quinoa.

Wir empfehlen Quinoa als gesündesten Reisersatz

Quinoa ist für uns die gesündeste Low Carb Alternative zu Reis. Die Samen stammen aus Südamerika und ersetzen dort schon seit Jahrhunderten erfolgreich gängige Getreidearten.

Mit Blick auf die Nährstoffe läuft Quinoa dem Reis easy den Rang ab. Mit fast 20g weniger Kohlenhydraten und fast doppeltem Proteingehalt ist Quinoa die bessere Wahl. Zudem besitzt Quinoa, anders als Reis, besonders komplexe Kohlenhydrate, die vom menschlichen Körper nur sehr langsam verdaut werden und daher den gefürchteten Heißhungerattacken vorbeugen. Quinoa vermeidet den Anstieg des Blutzuckerspiegels durch seinen sehr niedrigen glykämischen Index.

Außerdem enthalten die Samen auch mehr als das doppelte an Ballaststoffen. In einer gesunden Ernährung sollte auf einen hohen Ballaststoffgehalt der Lebensmittel geachtet werden, da diese im Magen aufquellen und die Verdauung anregen.

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2 comments

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Lisi 22. September 2018 - 21:29

Kennt ihr schon Nudeln aus der Konjakwurzel? Gibt es in Form von Nudeln, Reis etc… Schmeckt neutral. Hat so gut wie keine Kalorien, besteht quasi nur aus Ballaststoffen.

Lg

Lisi

Reply
Lena
Lena 25. September 2018 - 20:33

Hey Lisi, ja die haben wir schon einmal probiert. Die waren uns aber zu glibberig. Die Konsistenz war sehr gewöhnungsbedürftig. Aber vielleicht haben wir auch nur die falschen probiert. Magst du sie? Falls ja, welche holst du dir immer? LG, Lena

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