3,5K
Knackarsch a la Baywatch mit nur 4 Übungen
Mit diesem Po-Workout machen wir Dich fit für den Sommer. Knappe Hot-Pants sind hiermit kein Tabu mehr! Manche Menschen haben ja das Glück und kommen schon mit einem prallen Hintern zur Welt. Wir beide gehören leider nicht zu diesen Glücklichen und helfen deshalb gerne ein wenig nach. Mit Fitnessübungen können wir natürlich nicht aus „Nichts“ einen Hintern a la Jennifer Lopez zaubern. Aber wir können das, was wir haben, definieren und straffen. Nichts geht über einen süßen Knackarsch. Also ab auf die Matte und ran an den sexy Summerbooty! Das gilt natürlich auch für die Männer!
4 Übungen – 3 Sätze – 12 Wiederholungen/Bein
2 Hanteln (10kg und 5kg)
- Hip Raises: Lege die 10kg Hantel vorsichtig auf Deiner Hüfte ab. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf. Der gesamte Oberkörper + Kopf liegen bei den Hip Raises am Boden. Nun hebe kontrolliert die Hüfte so weit an, wie es geht. Kurz halten, absenken und direkt die Hüfte wieder hoch bringen. Halte bei den Hip Raises durchgehend die Hantel fest.
- Leg Raises: Lege die 5kg Hantel mittig in Deine Kniebeuge. Komme in den Vierfüßlerstand und achte bei den Leg Raises auf einen geraden Rücken. Hebe nun kontrolliert das Bein mit der Hantel nach oben – soweit es geht, langsam wieder absenken und direkt wieder hoch bringen. Halte das Bein und Dein Gesäß während der gesamten Übung auf Spannung. So verrutscht die Hantel nicht.
- Leg Cross-Over: Komme in den Plank, der Rücken ist gerade und der Körper steht auf Spannung. Führe nun abwechselnd ein Bein hoch auf die andere Seite und wieder zurück. Dein Körper sollte nur minimal mitdrehen.
- Cross-Over Lunges: Für diese Lunges stellst Du Dich schulterbreit auf und machst dann abwechselnd einen weiten Schritt schräg nach hinten zur anderen Seite. Drücke das Knie des hinteren Beines dabei Richtung Boden. Hände zur Stabilisation vor dem Körper verschränken. Die Kraft, aus dem weiten Schritt wieder nach vorne zu kommen, nimmst Du aus dem vorderen Standbein. Achte darauf, dass die Ausfallschritte groß genug sind, sodass das Knie des Standbeines nicht über die Fußspitze ragt.
Tipps zum Power-Po-Workout:
- Wenn Du noch Einsteiger im Kraftsport bist, dann lasse ruhig am Anfang erst einmal die Gewichte weg, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Fortgeschrittene können natürlich beliebig das Gewicht erhöhen. Wichtig ist hier aber die korrekte Ausführung nicht zu vernachlässigen.
- Bei den Leg Raises bietet sich bei einer kurzen Hose eine Unterlage für die Hantel in der Kniekehle an. Hier kannst Du einfach ein kleines Handtuch verwenden.
- Bei den Hip Raises kannst Du anstelle einer Hantel auch eine Gewichtsscheibe nehmen. Wenn Du bei dieser Übung die Füße etwas weiter stellst und die Hacken aufstellst, ist der Effekt für den hinteren Oberschenkel noch größer.
- Achte bei dem Po-Workout darauf, dass Du die Übungen gewissenhaft und kontrolliert ausführst. Hier geht es nicht um Schnelligkeit oder hohe Gewichte, sondern darum, dass der Po während des gesamten Po-Workouts auf Spannung ist.
- Für einen noch größeren Trainingseffekt halte kurz an dem Punkt, an dem die Muskelspannung am höchsten ist. Das ist z.B. bei den Hip Raises , wenn Du die Hüfte ganz oben hast. Die letzte Wiederholung im Satz oben halten und kleine Bewegungen aus der Hüfte zur Decke (ca. 5).
- Dieses Po-Workout eignet sich perfekt als Fittnessworkout für Zuhause. Aber auch im Fitnessstudio ist das Po-Workout eine schöne Abwechslung zu den Trainingsgeräten.
