Hallo, sexy Bauchmuskeln! Here we go…
Der Seitstütz
Eine oft verhasste, aber umso effektivere Übung – der Seitstütz! Wer die Seitstütz Übungen richtig beherrscht, stabilisiert und kräftigt den gesamten Körper. Der Seitstütz trainiert nicht nur sehr effektiv die schräge Bauchmuskulatur, sondern stärkt die gesamte Körpermitte, die Bein-Außenseiten, die Schultern und beugt Rückenbeschwerden vor. Viele Marathonläufer und Ausdauersportler unterschätzen die Notwendigkeit von einer starken Rumpfmuskulatur. Häufig sieht man bei Laufveranstaltung Läufer mit rundem Rücken. Eine solche eingefallende Köperhaltung erschwert die Fortbewegung und die Atmung. Kraftsportler, die schwere Gewichte stemmen, benötigen hierfür eine starke Körpermitte. Diese verhindert Schaden an den Gelenken oder am Rücken. Die Leistungsfähigkeit vieler Sportler lässt sich am schnellsten steigern, indem der Bereich um die Lendenwirbelsäule stabilisiert wird. Der Seitstütz ist also ein wahrer Allrounder für Kraftsportler und Ausdauersportler!
Bei der Grundposition des Seitstützes begeben wir uns in die Seitlage. Legen die Füße übereinander und stützen uns mit dem unteren Ellbogen ab. Der Unterarm, sowie die Füße zeigen gerade vom Körper weg. Rumpf, Hüfte und Beine werden angehoben. Der Körper bildet eine gerade Linie. Bauchnabel und Gesäß sind angezogen und bringen den gesamten Körper auf Spannung. Der Blick ist geradeaus gerichtet.
Schräge Bauchmuskulatur trainieren
Es gibt viele Übungen für die seitliche bzw. schräge Bauchmuskulatur die auf Dreh-, Rotations-, Halte- und Stützbewegungen basieren. Beim Seitstütz handelt es sich allgemein um eine Halte- und Stützübung. Speziell die schräge Bauchmuskulatur lässt sich mit dem Seitstütz gezielt trainieren. Hierfür sind keine Geräte notwendig. Bei dieser Bodyweight-Übung wird das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand genutzt. Der Seitstütz kann statisch (haltend) sowie dynamisch (bewegend) in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. Alleine das Halten des Seitstützes trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Durch eine dynamische Übungsausführung (Senken der Hüfte, Heben des oberen Beines…) lässt sich der Trainingseffekt verstärken. Im Folgenden erfährst Du, welche Variationen beim Seitstütz möglich sind!
Seitstütz-Übungen
Hier gibt es unzählige Varianten, um den Seitstütz zu erweitern. Schon die Grundposition, das einfache Halten im Stütz, kräftigt den gesamten Körper. Wer hier bereits eine sichere Haltung hat, kann damit beginnen den Seitstütz durch unterschiedliche Arm- und Beinbewegungen zu erweitern und so noch effektiver zu gestalten. In dem Video auf dieser Seite findest Du die folgenden Seitstütz-Übungen:
- Seitstütz auf jeder Seite für 30 Sekunden halten und über den Unterarmstütz auf die andere Seite wechseln.
- Arm und Bein nach oben hin ausstrecken und Ellbogen und Knie zusammenführen.
- Arm ausstrecken und unter den Körper führen. der Körper bleibt dabei in einer Linie. Hüfte weicht nicht aus.
- Im Seitstütz die Hüfte absenken und wieder nach oben bringen. Die Beine knicken dabei nicht ein.
- Stelle den oberen Fuß flacher auf den Boden und strecke den oberen Arm aus. Führe nun Ellbogen und Knie des unteren Beines zusammen.
Die Ausgangsposition beim Seitstütz
Häufige Fehler beim Seitstütz
Der häufigste Fehler beim Seitstütz ist die fehlende Körperspannung! Die Hüfte hängt durch, das Gesäß ist zu weit hinten, der Kopf hängt zur Seite runter oder das Ohr rutscht zur Schulter. Dies alles erschwert natürlich die Durchführung und führt zu einem schnellen Scheitern an den Seitstütz-Übungen. Ein weiteres Problem ist, dass durch die Körperspannung häufig der Atem angehalten wird. Achte auf eine ruhige und regelmäßige Atmung.
Achte darauf, dass Dein Körper immer auf Spannung ist und von den Füßen bis zum Haaransatz eine gerade Linie bildet. Das gilt sowohl aus der vorderen Perspektive, als auch von der oberen. Selbst einzuschätzen, ob man wirklich ganz grade ist, ist ohne großen Spiegel oft schwierig. Frage ruhig Personen um Dich herum, ob Du in einer geraden Körperhaltung bist. Starte mit dem einfachen Halten des Seitstütz und wenn Du dieses problemlos für einige Zeit hältst, dann versuche Dich an den erweiterten Seitstütz-Übungen. Früher haben wir die Übung förmlich gehasst. Aber so wie bei vielen Dingen, ist es auch hier reine Übungssache. Irgendwann hat man den Dreh raus und kann sich ohne große Anstrengung lange im Seitstütz halten…und dann macht es sogar Spaß 😉
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