Essen vor dem Training

Essen vor dem Training
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In der Welt der Sportlernahrung wird oft über das Essen nach dem Training diskutiert. Dabei wird oft vergessen, dass die Ernährung vor dem Training einen sehr großen Einfluss auf die Leistung während der Trainingseinheit, auf den Muskelaufbau und letztendlich auf die Fettverbrennung hat. Wir haben für Dich herausgefunden was Du vor dem Training essen solltest, um Deinen Muskelaufbau maximal zu unterstützen. Das Essen vor dem Training solltest Du rund 3 Stunden vor Deiner Trainingseinheit zu Dir nehmen. Wenn Du die richtigen Lebensmittel und die optimale Menge zu Dir nimmst, wirst Du von dem Essen vor dem Training profitieren.

Essen vor dem Training in Zahlen

  • 30 – 50g magere Proteine wie in Molke, Soja, Eier, Hühnchen oder Fisch
  • 30 – 50g Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index

Warum auf Fett vor dem Training verzichten?

Die Verdauungsgeschwindigkeit von Fett beträgt ganze 6-8 Stunden. Da Fett somit sehr langsam verdaut wird, sollte Dein Essen vor dem Training nur wenig bis gar kein Fett enthalten. Also sei sparsam mit fettigem Fleisch, Fisch und Ölen.

Warum Proteine den Muskelaufbau unterstützen!

Die Verdauungsgeschwindigkeit von Proteinen beträgt 3-4 Stunden. Mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte enthalten verzweigkettige Aminosäuren und sollten somit Bestandteil Deiner Mahlzeit vor dem Training sein. Diese Proteine kann unser Körper nicht selber herstellen, sodass wir diese mit der Nahrung aufnehmen müssen. Verfügt Dein Körper über verzweigkettige Aminosäuren während des Trainings, unterstützt das den Muskelaufbau während der Trainingseinheit und verhindert den Muskelabbau.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an mageren Proteinen:

  • Molke
  • Soja
  • Eier
  • Hühnchen
  • Fisch
  • Harzer Käse
  • Magerquark oder fettarmer Joghurt

Warum KH mit niedrigem glykämischen Index?

Schon lange ist in den Sportwissenschaften bekannt, dass der glykämische Index einer Mahlzeit, die Trainingsleistung beeinflussen kann. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass ein Essen vor dem Training mit einem niedrigen glykämischen Index, den Anstieg von Cortisol dämpft und die Erholung des erhöhten Insulinspiegels beschleunigen kann. Somit ist eine Mahlzeit vor dem Training mit Kohlenhydraten, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, wirkungsvoller als eine Mahlzeit mit Kohlhydraten, die einen hohen glykämischen Indes aufweisen. Mythos also beseitigt :)

Lebensmittel mit Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index:

  • Erbsen
  • Möhren
  • Mais
  • Pfirsich
  • Apfel
  • Linsen
  • Joghurt
  • Erdnüsse

Geeignete Gerichte als Essen vor dem Training

Hier findest Du einige unserer Lieblingsgerichte, die wir uns gerne vor dem Sport gönnen. Auf unserem Blog findest Du noch zahlreiche weitere Low Carb Hähnchen Gerichte und Low Carb Protein Shakes.

Skyr Protein Shake

Skyr Protein Shake „Orange-Vanille“  

(Hier geht es zum Rezept)

Was Du dafür brauchst:

  • 250g Skyr Joghurt
  • 2 Orangen
  • 1 Vanilleschote
  • Handvoll Mandeln oder 2 El gemahlene Mandeln

Low Carb Panade Hähnchen

Paniertes Hähnchen mit Low Carb Nudeln 

(Hier geht es zum Rezept)

Was Du dafür brauchst:

  • 350g Hähncheninnenfilet
  • 100g gemahlene Mandeln
  • 1 Ei
  • 2 Zucchini
  • 50g Rucola
  • 100g Pesto Rosso (Hier geht es zum Rezept)
  • Salz, Pfeffer

Low Carb Pancake Apfelstrudel

Low Carb Pancake Apfelstrudel

(Hier geht es zum Rezept)

Was Du dafür brauchst:

  • 60g gemahlene Leinsamen
  • 25g gemahlene Mandeln
  • 2 Eier
  • 125ml Milch
  • 2 El. Rapsöl
  • 2 kleine Äpfel
  • 1 El. Rosinen
  • 1 Tl. Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 1 El. Mandelblättchen

Tipps zum Essen vor dem Training

Nahrungsergänzungen aus Molke- oder Sojaproteinen empfehlen wir nicht. Diese Proteinpulver sind oft sehr teuer und enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren. Zudem schmecken die Proteinpulver in der Regel sehr künstlich und der Spaß beim Kochen oder der Zubereitung der Mahlzeit vor dem Training geht verloren. Beim Essen vor dem Training kannst Du Dich mal so richtig austoben. Probiere verschiedene Mahlzeiten, die als Essen vor dem Training in Frage kommen und entscheide selber, welches Essen vor dem Training Dein Magen und Dein Körper am Besten annehmen.  

3 Comments

  • Christina sagt:

    Liebe Hanna,

    vielen herzlichen Dank für deinen Tipp mit Banane und / oder Haferflocken – ich werde das morgen sofort ausprobieren.

    Liebe Grüße, Chrissi

  • Christina sagt:

    Hallo Hanna,
    du schreibst: „Das Essen vor dem Training solltest Du rund 3 Stunden vor Deiner Trainingseinheit zu Dir nehmen.“;
    Da ich leider schon früh morgens trainieren gehe, klappt das mit den 3 Stunden vor meinem Workout leider nicht – hast du hierfür dennoch einen Tipp für mich?
    Vielen lieben Dank!
    Liebe Grüße Chrissi

    • Hanna Hanna sagt:

      Hallo Chrissi,

      da habe ich zwei sehr leckere Empfehlungen für dich, die Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form enthalten und super Energybooster sind: Banane oder/und 1 Schüssel Haferflocken mit Milch. Ich hoffe du magst das :)

      Viele Grüße,
      Hanna

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