Essen nach dem Training

Essen vor dem Training
Ein Proteinshake vor dem Training
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Die Unterstützung des Muskelwachstums war noch nie so lecker!

Wir haben für Dich recherchiert und uns schlau gemacht, was ein Sportler nach dem Training so schnell wie möglich zu sich nehmen sollte um das Muskelwachstum so gut es geht zu unterstützen. Das Ergebnis war sehr überraschend!

Essen nach dem Training in Zahlen

  • 30 – 50g magere Proteine wie in Molke, Soja, Eier, Hühnchen oder Fisch
  • 30 – 50g Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index

Warum magere Proteine?

Es ist die Ausnahme von der Regel! Unter magere Proteine werden Proteine mit geringem Fettanteil verstanden. Fett verlangsamt die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten. Da die Proteinsynthese innerhalb eines kleinen Zeitfensters nach dem Training am Höchsten ist, ist somit die Aufnahme von mageren Proteinen enorm wichtig. Die vollständige Erholung des stark geforderten Muskelgewebes ist möglich, indem Du Deine Muskeln innerhalb von 45 Minuten nach dem Training mit großen Mengen Aminosäuren versorgst. Aminosäuren bilden den Hauptbestandteil der Proteine.

Folgende Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil von mageren Proteinen:

  • Molke
  • Soja
  • Eier
  • Hühnchen
  • Fisch
  • Harzer Käse
  • Magerquark oder fettarmer Joghurt

Warum KH mit einem hohen glykämischen Index?

Nach dem Training gibt es ein kleines, optimales Zeitfenster, indem Du ausnahmsweise Kohlenhydrate essen solltest. Der Grund hierfür: Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index werden sofort ins Blut aufgenommen, da die enthaltene Glukose eine Insulinspitze auslöst. Insulin trumpft hier mit einer doppelten Wertigkeit auf. Zum einen agiert Insulin als Helfer für die Proteinversorgung der Muskeln, damit sich Deine Muskeln erholen und neu bilden können.

Insulin steuert zudem die Speicherung, den Austausch und den Verbrauch von Glukose. Während des Trainings nutzt Dein Körper gespeicherte Glukose als Energiegewinnung. Somit solltest Du die verlorene Glukose innerhalb von 45 Minuten wieder auffüllen. Ansonsten wechselt Dein Körper vom Aufbauzustand, sprich dem Muskelwachstum und der Erholung, in den Abbauzustand. Dies bedeutet, dass Deine hart erarbeiteten Muskeln zur Gewinnung von Energie und Eiweiß abgebaut werden. Die Ausschüttung von Insulin wird am besten durch Essen nach dem Training mit hohem glykämischen Index ausgelöst. Aufgepasst: Diese Kohlenhydrate solltest Du jedoch NUR direkt nach dem Training zu Dir nehmen. Bei einer Low Carb Ernährung solltest Du die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index sonst so gut es geht vermeiden.

Folgende, geeignete Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index:

  • Ahornsirup oder Honig
  • reife Banane
  • Papaya
  • Honigmelone
  • Rosinen
  • Vollkornreis
  • Datteln
  • Vollkornmehl
  • dicke Bohnen

Geeignete Gerichte als Essen nach dem Training

Also sind magere Proteine und Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index die beste Wahl für das Essen nach dem Training. Das wohl bequemste Essen nach dem Training ist ein Proteinshake aus Molke oder Sojamilch. Dies ist die effizienteste, einfachste und schnellste Lösung sich mit Eiweißen nach dem Training zu versorgen.

Proteinshakes Harvest Republic

Zusätzlich kannst Du zu diesen Shakes neutrales Whey Proteinpulver (oder Mandel/Reis Proteinpulver hinzufügen. Das gibt den extra Boost an Proteinen und macht Deinen Shake sehr cremig. Wir können Dir die biologischen Proteinpulver von Harvest Republic empfehlen, die wir selbst mehrmals die Woche zu unseren Shakes hinzufügen.

Aber auch Gerichte mit Hühnchen versorgen Dich mit gesunden Proteinen. Auf unserem Blog findest Du zahlreiche Rezepte zu Low Carb Protein Shakes und zu Low Carb Hähnchen.

[Quellen: Arndt, K. & Albers, T. (2011): Handbuch Protein und Aminosäuren, Novagenics: Arnsberg. & Lauren, M. (2016): Fit ohne Geräte, by riva: München.]

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