Outdoor Fitness – Parkbank Workout

Outdoor Fitness
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Geiles Wetter und keine Lust im stickigen Fitnessstudio zu trainieren? Schnapp Dir eine Parkbank!

Manchmal ist das Wetter einfach zu schön, um die Zeit drinnen zu verbringen. Die perfekte Ausrede um auf Dein Krafttraining zu verzichten? Natürlich nicht! Denn mit diesen Übungen für Arme, Brust, Beine und den Bauch ist Outdoor Fitness einfach umzusetzen. Alles was Du dafür benötigst ist eine freie Parkbank und eventuell etwas Sunblocker, denn bei diesem Outdoor Workout wirst Du sogar braun!

Dauer: 30 min

Bench Push Ups

Bench Dips

Bench Side Plank

Bench Row

Bench Steps

Bench Lunges

Bench Jumps

 

Informationen und Tipps zur Outdoor Fitness

  1. Bench Push Ups (Trizeps, Großer Brustmuskel, Deltamuskel): Die Hände auf der Kante der Bank abwechselnd in einer breiten und einer engen Handstellung abstützen. Die Füße nach hinten auf die Spitzen stellen. In den Ellbogen einknicken und den Körper zur Bank hin und zurück bewegen (Bei der engen Handstellung werden die Arme direkt am Körper entlang geführt). Wichtig ist hier die Ganzkörperspannung. Der Rumpf und der Kopf werden in einer geraden Linie gehalten und der Blick ist zwischen die Hände gerichtet.
  2. Bench Dips (Großer Brustmuskel, Trapezius, Trizeps): Rücklinks mit den Händen auf der Kante der Bank abstützen. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Füße werden nach vorne auf die Hacken gestellt. Den Körper nah an der Bank entlang nach unten führen. Die Arme bis zu einem Winkel von 90° beugen (aktiviert den Trizeps stärker als ein maximal tiefes Beugen). Die Oberarme sollten nicht zu weit vom Körper abgespreizt werden.
  3. Bench Side Plank (Schenkelabspreizer, seitliche Bauchmuskeln): Stütze Dich seitlich auf der Parkbank mit einer Hand ab. Auch hier ist die Körperspannung sehr wichtig. Der Körper bildet eine Linie. Hebe nun das obere Bein soweit es geht ab und führe den freien Arm und das Bein zusammen. Arm und Bein zurück in die Ausgangsstellung und wieder zusammen führen.
  4. Bench Row (Untere – & obere Bauchmuskeln): Setze dich längs auf die Bank und ziehe die Beine Richtung Brust. Halte die Hände wie beim Rudern nach vorne neben die Beine. Achte auf einen geraden Rücken. Jetzt strecke die Beine gerade nach vorne und lehne dich mit dem Rücken weiter nach hinten. Die Arme ziehst Du wie beim Rudern an. Sollte Deine Bank eine Lehne haben und diese Deinen Armen im Weg ist, dann drehe die Arme, sodass die Faust nach oben hin offen ist und rudere mit den Armen am Körper.
  5. Bench Steps (Oberschenkel, Gesäß): Stelle einen Fuß komplett auf die Bank ab. Drücke Dich mit der Kraft dieses Beines nach oben, sodass Du gerade auf der Bank stehst. Ziehe das andere Bein mit und bringe es in einen 90° Winkel auf Hüfthöhe. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, schwinge ebenfalls die Arme mit. Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf demselben Bein. Wichtig ist, dass die Kraft zum Aufstellen nur aus dem Bein auf der Bank genommen wird. Schnelle Wiederholungen!
  6. Bench Lunges (Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskel): Lege eine Fußspitze auf der Bank ab und mache mit dem anderen Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beide Füße sollten ca. Hüftbreit auseinander stehe, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Der Rücken bleibt gerade. Bewege nun das hintere Knie soweit Du kannst in Richtung Boden und wieder hoch. Das Knie des vorderen Beines sollte hinter der Fußspitze liegen. Wenn dieses nicht der Fall ist, vergrößere deinen Ausfallschritt.
  7. Bench Jumps (Oberschenkelmuskel, Waden): Stelle Dich hüftbreit vor der Bank auf (nicht zu nah, sonst besteht die Gefahr mit den Füßen an der Bank hängen zu bleiben). Gehe in die Knie und nehme die Arme mit. Springe aus der Hocke mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Bank. Die Füße sollten komplett auf der Bank stehen. Springe genauso wieder ab und wiederhole die Übung.

Tipp für die Outdoor Fitness

Für die Körperspannung: Stell Dir vor, du müsstest etwas zwischen deine Arschbacken einklemmen, so hältst du automatisch Deine Körperspannung. Führe die Bewegungen langsam und konzentriert aus. So hältst Du besser das Gleichgewicht und die Muskelspannung über einen längeren Zeitraum. Außerdem kommst Du nicht in den Versuch mit Schwung zu arbeiten (nur bei den Jumps und den Steps ist Schwung gewollt). Wenn Du Dein Parkbanktraining noch etwas intensivieren möchtest, dann arbeite mit Endkontraktionen (Peak Contraction). Dies sind kleine, schnelle Bewegungen am Ende eines Satzes in der Position des stärksten Krafteinsatzes. So wird die Muskelspannung noch länger aufrechterhalten. Bringe vier Endkontraktionen bei den Übungen Push Ups, Dips und Lunges mit ein.

Selfie mit Fotograf Budha

Selfie mit Fotograf Budha

2 Comments

  • Joschka sagt:

    Sieht gut aus, Mädels! Da hätten wir uns noch über einiges unterhalten können ..
    Macht weiter so, stay fit, eat healthy & keep it real!

    • Lena Lena sagt:

      Danke Dir! Freut mich, dass Ihr einen Blick drauf geworfen habt. Meldet Euch, wenn Ihr mal im schönen Norden seid. Wir werden unser Bestes geben :)

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