Home Workout

∅ 4,00 Fäuste für TwinFit (Anzahl: 6)
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Nutze Deine Möbel als Trainingsgeräte – überall trainieren!

Die Tage werden kälter, es wird früher dunkel und wir wollen einfach nur noch aufs Sofa…einen heißen Tee, ein paar Spekulatius und einkuscheln. Bei der Vortsellung ist die Motivation, nach der Arbeit, noch einmal (für den Sport!) das Haus zu verlassen, schwindent gering! Außerdem ist ja eh Winter, da sieht sowieso keiner meinen Körper! Halt Stop! Wir sind fit – und das bitte das ganze Jahr über! Wer sich jetzt im Winter hängen lässt, wird es umso schwerer haben, im Frühling den Einstieg wieder zu schaffen. Wir zeigen Dir, wie Du Dich auch zu Hause im Winter fit halten kannst! Dieses Home Workout kannst Du in nur 20 Minuten überall, also auch auf Reisen, in deinem Zimmer durchführen. So musst Du das Haus nicht einmal verlassen und kannst danach direkt aufs Sofa fallen! Für die folgenden 6 Übungen brauchst Du lediglich ein Bett, einen Stuhl und einen Türrahmen – das hat jeder, da zählt keine Ausrede mehr! Wichtig ist, dass Du Dich vorher richtig aufwärmst. Hierfür dienen die ersten beiden Übungen des Warm Ups. Führe Übung 1 und 2 jeweils eine halbe Minute aus und wiederhole diese dann noch einmal. (Verschnaufe zwischen den beiden Sätzen ruhig eine halbe Minute). Wenn Du Dich ausreichend aufgewärmt hast, ist das kräftigende Workout dran. Führe hier jede Übung mit 8-12 Wiederholungen nacheinander aus. Wiederhole diese Übungsabfolge ein weiteres Mal. Gehe beim zweiten Satz bis an Dein Limit! Danach noch die Arme und Beine dehnen und nun kannst Du mit gutem Gefühl Deinen Feierabend genießen!

Dauer: 20 Minuten

 

Home Workout - Jumping Squats

Home Workout - Mountain Climbers

Home Workout - Chair Lunges

Home Workout - Bed Push-Ups

Home Workout - Bed Rows

Home Workout - Door Row

Informationen zum Home Workout

Warm Up

  1. Jumping Squats: Stelle Dich etwas mehr als schulterbreit auf. Führe Deine Hände vor den Körper zusammen. Komme runter in den Squat und schwinge dabei die Arme nach hinten. Komme mit einem Sprung nach oben (vom Boden abheben) wieder in die aufrechte Position. Schwinge dabei die Arme wieder vor den Körper (schnelle Bewegungen, keine Pausen zwischen den Sprüngen).
  2. Mountain Climbers: Stütze die Hände auf der Bettkante ab und strecke deinen Körper komplett durch (Liegestützposition). Ziehe in schnellem Tempo die Beine abwechselnd schräg vor die Brust. So schnell du kannst! Nun bist du warm für Dein Home Workout!

Workout

  1. Chair Lunges: Schnappe Dir einen Stuhl, lege einen Fuß darauf ab und gehe mit dem anderen Bein so weit nach vorne, dass das hintere Bein fast komplett gestreckt ist. Verschränke die Hände vor der Brust um den Oberkörper auf Spannung zu halten, so hast Du auch ein besseres Gleichgewichtsgefühl. Komme nun mit dem hinteren Bein so tief Du kannst nach unten und wieder hoch. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beines beim Absenken hinter der Fußspitze bleibt. Ansosnten solltest Du den Schritt noch etwas vergrößern. Dieses ist eine sehr effektive Übung für das Gesäß und die gesamte Beinmuskulatur.
  2. Bed Pus-Ups: Komme in die Liegestützposition und lege dabei die Fußoberseite auf der Bettkante ab. Komme nun langsam tief, bis kurz über den Boden und pusche Dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Mit einer breiten Handstellung trainierst Du stärker Deinen Rücken. Eine schmalere Handstellung ist effektiver für das Brust- und Trizepstraining.
  3. Bed Dips: Stütze Dich rückwärts mit den Händen auf der Bettkante ab. Die Hände sind etwa schulterbreit aufgestellt. Komme mit den Füßen weit nach vorne und stelle Dich auf die Hacken. Führe nun den Körper nah an der Bettkante nach unten und drücke Dich wieder hoch. Die Bewegung kommt nur aus den Armen. Eine tolle Übung um Deinen Trizeps zu trainieren. Neben dem Trizeps werden auch der große Brustmuskel und der Deltamuskel beansprucht.
  4. Door Rows: Halte Dich auf Schulterhöhe am Türrahmen fest. Stelle die Füße weit nach vorne auf die Hacken und gehe mich dem Oberkörper nach hinten. Dein Körper bildet eine Linie. Ziehe Dich nun mit den Armen so weit es geht nach vorne. Umso weiter Du die Füße nach vorne stellst, umso härter wird die Übung. Neben Deiner Arm- und Brustmuskulatur stärkst Du mit dieser Übung auch die obere Rückenmuskulatur.

Tipps zum Home Workout

Bei dem Home Workout werden die Lunges und die Push-Ups mit einer Erhöhung durchgeführt (Stuhl, Bett). Dieses erzeugt einen steileren Winkel und erhöht den Trainingswiderstand. Dies macht die Übungen effektiver aber auch schwieriger. Bei den Dips arbeitest Du ebenfalls mit einer Erhöhung (Bett). Hierdurch hast Du eine längere Bewegungsausführung, als wenn du die Übungen einfach am Boden ausführen würdest. Die Arme können so ein Stück weiter gebeugt werden. Gehe aber nicht zu tief (Überspannung). Die Effektivität der Übung wird dann nicht mehr erhöht, da in dem Falle dein Körpergewicht nicht mehr von Deiner Muskulatur gehalten wird.

3 Comments

  • Nina sagt:

    Super, Dankeschön :-)!

  • Nina sagt:

    Hallo Hanna und Lena! Ich finde euren Blog super und habe eine Frage an euch. Ich bin momentan im Alltag sehr verplant, sodass ich es nicht schaffen würden in ein Fitnessstudio zu gehen. Kennt ihr Möglichkeiten, das ganze auch Zuhause zu machen?
    Danke schonmal :-)!

    • Hanna Hanna sagt:

      Hallo Nina, ich glaube , da geht es wirklich vielen so wie Dir. Es eignen sich alle Übungen, die Du unter der Kategorie „Fit ohne Geräte“ findest für ein Home Workout. Alles was Du dafür brauchst, ist ein Handtuch oder eine Gymnastikmatte und etwas Platz. Wenn Du bereits viele dieser Übungen beherschst und kein Fitness-Einsteiger bist, bietet es sich auch an, zu Hause mit dem TRX-Band zu trainieren. Das Band kannst Du ganz einfach zwischen Türrahmen und Tür befestigen und es ist ein super effektives Ganzkörpertraining – nebenbei macht es auch noch richtig viel Spaß! Falls Dich die Kosten eines TRX Bandes etwas stören, lassen sich viele dieser Übungen auch mit einem Gymnastikball ausführen. In beiden Fällen nutzt Du Deinen Körper als Trainingswiderstand und kannst so auf Fitnessgeräte aus dem Studio verzichten. In der nächsten Zeit werden wir noch viele Workouts vorstellen, die Du gut zu Hause ausführen kannst ohne, dass es auf Dauer langweilig wird ;)

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