7 Motivationstipps fürs Laufen

(Unterstützt durch Produktplatzierung)

Mit diesem tollen Wetter können wir offiziell die Laufsaison einläuten. Statt spazieren zu gehen, einfach mal die Laufschuhe anziehen und das Herz-Kreislaufsystem wieder richtig fordern. Wer gesunde Gelenke hat, tut hiermit viel Gutes für seinen Körper.

Leider verlässt uns aber häufig schnell wieder die Motivation regelmäßig laufen zu gehen. Da lassen wir uns die wildesten Ausreden einfallen, warum es heute auf keinen Fall möglich ist, eine Runde zu drehen. Zu viel Stress bei der Arbeit, Grillabend mit Freunden, die Laufschuhe sind zu alt, es regnet draußen, es ist viel zu kalt…

Das wir uns dabei einfach nur vor dem Laufen drücken wollen, wissen wir alle. Aber wenn es unserem Körper und Geist doch so gut tut, sollten wir versuchen, diesen Ausreden keinen Raum zu geben.

Hier sind unsere 7 Tipps, wie wir uns das ganze Jahr über regelmäßig zum Laufen motivieren:

1. Verabrede Dich zum Laufen

Mit gehangen, mit gefangen! Wenn Du Dich mit einem Freund oder einer Freundin zum Laufen verabredest, dann sind Datum und Zeit gesetzt. Niemand sagt gerne kurzfristig ab, nur weil die Motivation gerade mal am Boden liegt.

Vielleicht hast Du ja sogar eine tolle Laufstrecke bei der Arbeit. Dann kannst du in der Mittagspause oder nach dem Feierabend direkt mit Kollegen und Kolleginnen loslaufen. Vor allen in den Wintermonaten, in denen wir häufig gar nicht die Sonne sehen, ist die Mittagspause oft die einzige Möglichkeit, um im Hellen draußen zu sein.

2. Lege Deine Lauftage zu Beginn der Woche fest

„Eigentlich wollte ich heute Laufen gehen, aber jetzt regnet es die ganze Zeit.“ Definitiv ein gutes Argument, aber seien wir mal ehrlich, meistens kommt es uns doch ganz gelegen.

Diese Situation lässt sich weitestgehend vermeiden, wenn Du zu Beginn der Woche die Wettervorhersage checkst. Schau an welchen Tagen die Regenwahrscheinlichkeit niedrig ist und plane hier deine Laufeinheiten.

3. Tracke Deinen Lauf

Auch wir haben uns vor einiger Zeit eine GPS-Laufuhr von Garmin zugelegt. Hiermit kannst du tracken welche Strecke du gelaufen bist, wie schnell du läufst, wie hoch deine Herzfrequenz ist etc. Wer seine Leistung verbessern möchte, kann sogar direkt über die Uhr nach den Trainingsplänen von Garmin laufen. All das kann motivieren, um am Ball zu bleiben. Allerdings reicht die Anschaffung einer Sportuhr allein auch nicht aus. Da muss schon auch der Wille sein.

Eine Pulsuhr hilft dir auch, in einem gemäßigten Tempo zu laufen. Die Garmin beispielsweise zeigt mir farblich an, in welcher Intensitätsphase ich mich befinde. Wenn ich mich im grünen (moderaten) Bereich aufhalte, weiß ich, ohne rechnen zu müssen, dass die Fettverbrennung am höchsten ist und dass ich meine Strecke locker durchhalten werde. Diese Messung hält mich auch davon ab, zu schnell loszulaufen und dann eventuell vorzeitig abbrechen zu müssen.

4. Plane Deine Laufstrecke vorab

Wer ohne Plan losläuft, der tut sich oft schwer, auf die gewünschte Kilometeranzahl zu kommen. Es sei denn, Du verläufst dich 🙂 Deshalb plane deine Laufstrecke am besten vorab. Schau Dir online an, wo Du langlaufen kannst und merke Dir die Strecke.

Ideal sind Rundläufe bei denen Du keine Strecke doppelt läufst. Plane auch öfters mal eine neue Strecke ein. Läufe eignen sich klasse, um die eigene Stadt besser kennenzulernen.

5. Bring Abwechslung in Deinen Lauf

Wem das reine Laufen zu fad ist, der kann das ganze zu einem Bootcamp umfunktionieren. Halte beim Laufen an bestimmten Stellen an und absolviere eine Übung. Dann läufst du weiter zur nächsten Station. Hierbei kannst Du auf viele Dinge zurückgreifen, die sich draußen befinden. Hier ein paar Ideen:

• Parkbank für Jumps, Trizeps Dips oder Mountain Climber
• Baumstämme oder Baumstümpfe für Liegestütze
• Sprints zwischen zwei Parkbänken
• Spielplätze für Klimmzüge
• Treppen für Squat Jumps
• Auf gerader Strecke Lunges oder Broad Jumps

Wir nehmen uns aber auch gerne leichtes Equipment mit zum Laufen. Ideal sind Sachen, die kaum Gewicht haben und sich so gut während des Laufens transportieren lassen. Unser Favorit sind Loop-Bänder. Die lassen sich ganz einfach um das Handgelenk wickeln und dann zwischendurch für Übungen verwenden. Durch den Widerstand werden die Übungen intensiver. Hier ein paar Übungen, die du bei deinem Lauf einbinden kannst:

Side Walk: Mit dem Loop-Band über dem Knie gehst du in eine tiefe Squat Position und läufst so ein paar Schritte nach rechts und dann wieder nach links. Du bleibst die ganze Zeit tief.

Walking Lunges: Mit dem Loop-Band über den Knien machst du Ausfallschritte nach vorne. Immer abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein und bewegst dich dabei vorwärts.

Seitliches Beinheben: Halte dich mit einer Hand seitlich am Baum fest. Das Loop-Band ist an deiner Wade. Hebe nun ein Bein gestreckt seitlich hoch. Das Standbein ist leicht gebeugt. Mehrmals wiederholen und dann das Bein wechseln.

In & Out Jumps: Das Loop-Band ist oberhalb deiner Knie. Die Füße stehen so weit auseinander, dass das Loop-Band gerade auf Spannung ist. Du gehst jetzt tief in den Squat und springst dann in einen weiten Squat, sodass das Loop-Band noch mehr auf Spannung ist. Dann springst du zurück in den engen Squat. Bleib bei den Sprüngen die ganze Zeit so tief wie möglich.

6. Gönn Dir mal neue Laufschuhe

Auch hier wieder Vorsicht! Keinen unnötigen Konsum starten. Aber, wer heute noch in den Laufschuhen aus der Schulzeit läuft, da sind Schmerzen im Fuß oder Knie vorprogrammiert. Und das fördert die Motivation keineswegs.

Im Internet findest Du viele Ratschläge dazu, wie lange ein Laufschuh getragen werden kann. Hier gibt es viele Meinungen und bei einer zeitlichen Angabe, wie „alle 6 Monate“ hängt es natürlich immer davon ab, wie oft du den Schuh in dieser Zeit getragen hast.

Ich kann aus Erfahrung sagen, dass es Sinn macht, seine Füße und seinen Laufstil in einem Fachgeschäft abmessen und analysieren zu lassen. So kann der perfekte Laufschuh für Dich ermittelt werden und Du solltest keine Schmerzen am Fuß während des Laufens spüren.

7. Ein bisschen Entertainment für die Abwechslung

Ich selber liebe es ohne Musik in den Ohren zu laufen und einfach den Geräuschen im Wald und meinem Atem zu lauschen. Aber jeder hat andere Vorlieben! Suche dir einen spannenden Podcast raus, der um die 40 Minuten dauert und nehme dir vor, den kompletten Podcast lang zu laufen. Die ideale Motivation durchzuhalten. Und idealerweise ist der Podcast so spannend, dass du komplett vergisst, dass du etwas machst, was du eigentlich total langweilig findest.

Vorsicht ist immer bei Musik geboten. Je nachdem, wie die BPM Zahl (Beats per Minute) ist, kann die Musik Deine Laufgeschwindigkeit beeinflussen. Das kann dazu führen, dass Du keinen stetigen Laufrhythmus hast und zu schnell läufst. Dann signalisiert der Körper oft schnell, dass er überbelastet ist und der Lauf wird zur Qual.

Wie motiviert Ihr Euch zum Laufen?

Auch wir müssen uns immer wieder neu motivieren die Laufschuhe anzuziehen und dann wirklich loszulaufen. Deshalb würden wir auch gerne Eure Motivationstipps fürs Laufen hören! Schreibt sie einfach unten in die Kommentare.